口述 / 石世明 臨床心理師  大林慈濟醫院

整理 / 鄭春鴻 (文教暨公共事務部主任)

和信醫院雙週刊第254期

《後癌症時期精裝懶人包》走出癌症復發的綑綁

石世明臨床心理師談如何「與生命的不確定共處」

治療後的迷思

        今天的講座，講三件事情；第一、治療後癌症病人對「復發」的擔憂；第二、如何用正念來克服對復發擔憂；第三、從最近研究，重新看待「壓力」對我們的影響。

        治療結束後，病人往往會覺得：我「應該」回復正常，「應該」回到得到癌症前的那個我，「應該」不要向之前一樣尋求別人的幫忙。然而，實際狀況經常不是想像那樣順利，完成治療，離開醫療團隊的看顧，病人心裡會感到不安，甚至有被拋棄的感覺。一直想要「回到以前的我」，但我體力變差了，在鏡子前面的我，看起來也不是以前的我。別人都跟我說恭喜，家人也覺得我好了，那麼我是不是還可以像以前一樣，請別人幫我提重物，把心理壓力告訴家人？如果我一直「索求幫助」，是不是表示，我還沒有好？

        在治療期間，病人將焦點放在「拼過去」，似乎拼過去「命就是我的了！」因此，病人會壓抑自己的情緒，讓自己看起來像是個積極、努力的好病人。另一方面，與家人的溝通往往就被忽略，和朋友的關係疏於經營，甚至因為治療所引起的許多問題，也暫時置之不理。治療期間所累積的情緒、體力上的疲憊，人際、親密關係的改變，在治療結束後便會一一浮現出來。

面對「生命的不確定」

        當醫生說，你的治療很成功，或是檢查的數值都正常。病人還是會擔心：是不是還有正在形成的癌細胞，是不是其他地方還有癌細胞沒被發現！當連續幾天骨頭感到酸痛，或咳嗽咳個不停，甚至電視上又報導某某知名人物得到癌症，病人或多或少，會擔心癌症會不會又回來了？！如果你有這樣的想法，你並不孤單。文獻指出，有70％以上的病人都有擔心復發的心理。

        當我問病人，俗話說要正視「無常」，無常不是可能會來到每一個人身上嗎？病人回答我「無常是萬分之一，但是癌症復發卻是百分之十，是十分之一！」治療後的病人，會自問：復發會發生在我身上嗎？機率有多少？什麼時候它會再回來？我怎麼知道「它」又回來了？到底，我應該要做些什麼事情來防範，還是我就只能一直乾坐在這裡擔心？

        更廣泛來說，治療後癌症病人要面對的是「生命中的不確定」。當報告的數據顯示，復發後的機率是十分之一的時候，你會放心地把自己歸於那沒事的百分之九十，還是時時擔心自己哪一天就變成那復發的百分之十？

做，能做的；放下，不能做的

        務實瞭解自己的狀況，是面對擔憂復發的第一個方法。治療後的病人，回來看醫生的時候，可以詢問「我的治療，可能讓我的身體，在短期間會產生什麼樣的變化？長期來說又會有什麼樣的變化？」癌症治療，經常會帶來一些身體的改變，比方癌症病人常見的疲憊感，或其他身體局部的反應，如果治療後病人更清楚知道自己會面臨到哪些狀況，就比較不會「捕風捉影」，好像風吹草動，一感到身體怪怪的，就直接往復發的方向聯想。

        有些病人會想要知道自己復發的可能，以便掌握未來的可能；有些病人寧願不要去問，以免自己白白擔心。兩種狀況並沒有好或壞，要如何做，其實是依照自己的個性。想瞭解復發可能的病人，可以「適度」詢問復發的可能性，「哪些可能的生理變化，比較跟復發有關係？」「如果有復發的徵兆，我應該要找誰，做哪些相關的檢查？」這麼一來，一旦有復發的徵兆，就能盡快做檢查面對。

        知道得越多，會不會擔心越少？其實真的是因人而異，知道越多，對某些人來講，能夠排除一些跟復發無關的訊息；但對某些人來說，訊息量越多，卻會擔心更多。

明白「底線」在哪裡

        關於復發，許多人會想要去找出危險因子，也就是找出哪些因素會增加復發的機率；或保護因子，亦即哪些因素會讓自己比較不會復發。像是，像是抽煙、喝酒是危險因子，因此治療後就盡量不要去做。保護因子，像是健康飲食，多運動等，顯而易見的，許多人都在生病之後，意識到建立健康飲食和運動的重要性，於是努力改變原有的生活習慣。但截至目前，並沒有確實的研究，證明提高哪些保護因子或是做哪些事情，癌症就不會復發。

        那麼改善飲食，建立健康的生活習慣，重不重要？當然重要。首先，做飲食和生活的調整，讓人獲得控制感，也感受到自己在為健康和生命努力，而不是被動地復發的可能。其次，飲食和生活習慣的調整，往往可以增加治療後的生活品質。例如，做些中等程度的運動，像是走路、騎車、游泳、打掃，可以讓心情變得比較好。有時後感到累，在家裡越睡越累，出去運動一下，走走操場，疲憊會減少。

        我們也看到許多治療後的病人，往往還保持生病前「過度努力」的習慣，因此，什麼事情都要做盡善盡美，也容易把自己弄得緊張兮兮。比方說，生病後一定要吃有機食品，或是去運動時，一直計較今天有沒有走完一萬步。吃東西，本來是要享受，走路本來是為了放鬆，兩者原本都是讓人「獲得愉快」，但是過度努力的態度，卻為病人帶來更大的壓力。

        總的來說，沒有一個措施能讓你確定癌症不會再回來，沒有一個醫生能夠保證癌症會永遠消失。因此，病人要明白，治療過後的底線是什麼，那就是與「不確定性」共處，是癌症病人一直要接受的挑戰。

如果復發，不要怪東怪西

        癌症復發不表示你的治療是錯誤的。因為你治療的時候，本來就還有正在形成中的癌細胞。所以不是說病復發，就表示：治療不成功，或醫生不盡責，或家人不配合我…甚至怪「先生沒有像以前一樣那麼愛我，才讓我復發…」。這個態度真的很重要，因為不斷的找出復發原因，不斷找出責怪的對象，這不僅對病人的內心造成很大的衝擊，也否定了整個努力的過程，以及過程中許多人的善意幫助，最後造成更大的心理障礙。

        病人更不要「怪自己」，癌症復發也不表示你做錯什麼事情，或是哪裡沒有做好。怪自己的方式很多，有的人說：就是因為我又去工作，太累了，所以才復發，我真是罪有應得；或我一個月吃一次油炸的東西，或我運動量不夠…等等。各位不要去怪東怪西，因為復發是一個我們沒有辦法去預測，跟控制的事。

不讓「擔憂」影響我的生活

        一直強行認為要用意志力、各種行為去防堵癌症復發，往往帶來更多的壓力。調整心態極微重要，不調整心態，你的心就不輕鬆，時時刻刻活在一個焦慮裡。比方說：你想去吃薯條，吃一下，其實沒有關係，不會因為這樣就復發；你想要去熬夜看連續劇，就熬夜一下，去唱卡拉ＯＫ，去ＫＴＶ…都OK。沒有單一個理由，會造成復發。

        反過來說，也不會說你一定做什麼事情，癌症就不復發。所以你要先把心裡面的緊張拿掉，你不要運動得「很焦慮」，演變成跟你去運動的人都討厭你，這樣你就運動不下去，沒有人喜歡跟一個整天緊張兮兮的人在一起。

        我們既然不能控制癌症是不是會復發，但是我們能控制的是什麼？那就是我們的心態：「我能控制的是，不要讓擔憂影響我的生活」。

        研究文獻指出，癌症的復發不是那麼容易控制的，我們就不要一直把心情放在控制復發這個問題。請自問：你多久擔心一次？你擔心的強度有多強？你擔心的時候做什麼事情？如何在生活中，與癌症共處，與不確定性共處，不讓擔憂影響我的生活，才是真正的重點。

去做一些會使你比較安心的事

        不要讓擔憂影響我們的生活，哪一些準備事情，如果會讓你放心，安心，那就去做吧！如果你覺得保險保多一點，那你就去多保一下；你也可以持續的去追蹤病情，這個也是很重要的，你也可以照醫生的建議去做檢查，把你做檢查的紀錄都保存起來？簡單說就是你可以去做一些會使你比較安心的事情。

        有哪些好的調適的方法呢？如果你很擔憂、很恐懼會復發，你更要「學習接納」自己的擔憂或恐懼，這樣的擔憂，會讓你跟真實的生命比較靠近一點，知道生命不一定常常久久可以過下去，經常會讓人用珍惜和感恩的心，和身邊的人相處。

        再者，你不要一個人擔憂，可說試著跟家人述說，或者是跟周遭的人講，跟醫生講，跟護理人員講。不要一個人關在那裡擔憂。並且，你要比較務實一點去了解，到底復發有沒有可能，雖然說，不要一風吹草動，自己嚇自己，但也不要欺騙自己，明明問題很大了，卻還不去尋求醫療協助。

害怕—改變，還是「改變—（你的）害帕」？

        保持健康的生活模式，注意飲食、運動、少抽煙，這些生活模式的確是會讓我們過得有目標，尤其遠離菸酒。國外的研究指出，口腔癌的病人，治療之後持續抽煙的比率相當高，差不多30～50％繼續抽煙。病人習慣用抽煙來減壓，其實不抽菸，你可以另外找到一些減壓的方法，唱歌、泡茶、爬山、看書、聽音樂，做一些使自己專心的事、有興趣的事…等。

        因此，減壓的方法很重要。讓我們自己覺察一下：你是否每天都處在「害怕—改變」的心態？換句話說，不敢改變自己不好的習慣，不敢改變原來的心態，不敢改變原來的生活。

        還是你能在生活中產生覺察：知道自己在害怕些什麼？然後，採去行動去「改變自己的害帕」。

心活在當下就叫作正念

        改變害怕是有方法的，今天跟大家介紹用正念（Mindfulness）取向，來改認識自己的心，認識自己的害怕和擔憂，進而在生活中找到，如何跟擔憂相處，怎樣「生命的不確定」共存。

        什麼是正念呢？心活在當下就叫作正念，這非常重要。必須要經常自問：「我們的心平常有沒有活在當下？」不僅是癌症病人，應該是大多數人都沒有。多數情況下，我們的心，活在過去，或者是未來。

        想到過去會有什麼反應？擔心、後悔、懊惱，比如：早知道，我就不要吃太油，就不會得到癌症。想到未來會發生什麼事？擔心、恐懼、不安，比如：想看到女兒結婚，不知道能不能看得到…

生命不斷「空轉」

        多數的人珍視自己生命的方式，就是不斷地在生活中填入更多的事情，不停地在心中做更多的計畫，讓心一直「奔忙」。

        以我自己的例子來說，上班累了一天，回家後吃完晚餐，為了當個好先生，不免要做洗碗的工作。洗碗時，就開始想要如何好好犒賞自己？腦中浮現：「嗯，等會兒要泡一壺上等的茶來喝，以抒解一天的疲勞」。終於，把碗盤洗完，燒壺水，沖入上等茶葉，坐在舒服的沙發上，正要將茶端入口中時，腦中浮現：「明天有個重要的會議，應該打電話跟同事討論」，不知不覺茶已經喝完了，卻完全沒有喝到茶的味道。接著，打電話給同事，對方開始認真地說出他的想法，此刻我的眼睛剛好喵到時鐘，已經快要九點了，腦中浮現：「糟糕，還沒有簽兒子的聯絡簿，上次因為這樣被太太罵得好慘…這次，可不要…」這時候電話那頭卻傳來不高興的聲音，喊著：「石世明，你到底有沒有在聽我講話！？」

        各位，這聽起來很熟悉嗎？你的生活裡也經常出現這樣的場景嗎？洗碗的時候想喝茶，喝茶的時候想開會，和同事討論開會，心卻又不由自主地想孩子的聯絡簿。心，自動地離開當下，被不斷流轉的思緒，尚未發生的事，已經發生的事所佔滿，以為這樣是「認真在活」，但實際發生的卻是：你沒有真正在洗碗，沒有真正在喝茶，沒有真正在討論，你的生命在「空轉」。我們以為自己正緊緊地把生命握在手上，但弔詭的是，我們越把握時間，越用力握住一把沙子，沙子（時間）卻不斷地從手指間流洩而過。

正念：覺察此時此刻的能力

        我們的心，它的習性，總是在追逐一些尚未發生的事，那麼癌症病人擔心復發，也可以說是導因於心的習性—心不自覺地逃離當下，追逐未來。這種「習」而不「察」的慣性，經常讓治療後的癌症病人，活得緊張兮兮，擔憂未來，失去現在。落入心的習性，不斷擔憂復發，不僅讓生命空轉，也降低了生活品質。

        正念取向如何矯正癌症病人對復發的擔憂呢？

        首先要澄清的是，「正念（mindfulness）」在中文字面上的翻譯，很容易讓人落入：要正面思考，要想得正向積極。這其實是標準的錯誤。正念和正面、正向一點關係都沒有。

       「念」這個字，是由「今」和「心」兩個字所組成，今天的心，也就是當下的心，此時此刻的心。正念，指的就是「此時此刻」的心，覺察當下經驗的心。因此，當你吸氣時，覺察到自己正在吸氣；當你吐氣時，覺察到自己正在吸氣。正念就是覺察此時此刻的能力。

        任何事情都可成為正念的對象，你正在做什麼事？你的心，就在那件事情上面。走路時，你的心在走路上；洗碗時，心在洗碗上；喝茶時，心在喝茶上。換句話說，你的身體在哪裡，你的心就在那裡。在每一個時刻，清清楚楚，明明白白地當下的經驗接觸，就是正念的覺察。

        正念減壓團體課程（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR）的創始人Jon Kabat-Zinn，他對正念的定義如下：刻意地將注意力放在當下，對分分秒秒，所顯露的經驗，不給予評價。比方說：刻意地把注意力放在呼吸，清楚知道身體對當下經驗的感知，不要對當下的感受，產生評價。這麼一來，如實的經驗，就會一分一秒地向你顯露出來。

        以正念為基礎的取向，這三、四十年來，已經廣泛地被使用到不同病人族群，對許多心理議題產生有效的幫助。2010年之後，全球每年約有三百篇的論文，探討正念的練習，為何能幫助人們解除各種心理調適障礙。在北美已經有超過兩百家的大型醫療院所，對病人開設MBSR課程。正念也被使用在癌症病人的心理調適，例如：在加拿大Tom Baker Cancer Center的心理腫瘤照顧團隊，證實正念減壓能降低病人的身心壓力，有效促進心理調適。他們將十年來的臨床經驗和研究結果發表在“Mindfulness-Based Cancer Recovery: A Step-by-Step MBSR Approach to Help You Cope with Treatment and Reclaim Your Life”一書，台灣在2014年5月，出版這本書，名為《正念減壓，與癌共處》（心靈工坊出版）。

壓力、情緒、生理三者環環相扣

        癌症病人壓力、情緒和生理問題，三者環環相扣。在2009年，我們醫院調查了將近兩百五十位乳癌治療後病人，請她們評估治療結束後的生理狀態，像是：失眠、體重增加或減輕、記憶力衰退、熱潮紅、淋巴水腫…等，也報告當時憂鬱、焦慮、擔憂復發…等心理狀態。結果發現：認為生理問題較嚴重的人，他們在焦慮和擔心復發的分數也比較高，自評副作用的嚴重程度和焦慮程度，兩者有顯著的正相關。

        此外，我們將病人自評「副作用的影響程度」分為三組：分別為1）已減輕、2）一樣、3）更嚴重。再比較這三組病人，在焦慮和擔憂復發的分數。結果發現，當病人自評副作用更嚴重，他們在焦慮和擔心復發的分數，也顯著高於其他兩組。這個結果顯示，自認為副作用較嚴重的人，他們較為焦慮。雖然我們還沒有辦法回答：到底是生理問題，引發焦慮；還是因為焦慮，讓病人覺得副作用更明顯。但這個研究讓我們看到，生理問題和心理問題，兩者互相牽動、密切關連。

體驗正念呼吸（mindful breathing）

        正念減壓如何從身—心交互影響，來協助病人減輕壓力和擔憂？

        讓我們先來體驗一下三分鐘正念呼吸。這個練習分為三個大步驟，先檢查現況，此時此刻的身心狀態，再將注意力集中呼吸，最後讓對當下的覺察，擴展到全身。請跟隨我的引導：

        一開始先覺察目前的環境，感受自己正坐在椅子上，微微閉上眼睛，找到一個正直的姿勢，或是舒服的姿勢，感受到整個身體坐在這邊，腳掌穩穩踩在地上的感覺，感受到你的腳踝、小腿、膝蓋，感覺你的大腿、臀部正安坐在椅子上的感覺；覺察脊椎支撐你的身體、肩膀在兩側、脖子支撐著你的頭，一種安穩的感覺。

        首先，將你的覺察回到你的內心，覺察此時此刻，有什麼想法，在心中升起，也許是剛剛的談話，也許是今天發生的事；感受有什麼樣的感覺或情緒，從你心中浮現；感受一下你的身體哪裡痠痠的、哪裡痛痛的，或者是哪裡有舒服的感覺。

        就只是知道你的感覺，不要試圖改變它，也不要被它抓住，試著對眼前的一切開放。任何想法、感覺或身體感受，都讓它可以在那裡來來去去。

        接下來，把注意力放到呼吸。吸氣的時候，知道自己正在吸氣，吐氣的時候，知道自己正在吐氣。清楚明白整個吸氣的過程，清楚明白整個吐氣的過程。慢慢找到，讓你感到輕鬆、舒服的速度。

        如果心飄走了，沒有關係，把它溫柔的帶回你的呼吸。就只是知道，你的心飄走了，不要責怪自己，只要回到呼吸就可以了。吸氣的時候，知道正在吸氣；吐氣的時候，知道正在吐氣。

        接著，再把注意力，從呼吸慢慢擴展到全身。好像全身的細胞都跟著你一起呼吸。吸氣時，感受全身吸氣，覺察臉部肌肉、皮膚表面的感覺，覺察到身體起伏的感覺。感受全身細胞，都在吸氣的感覺。吐氣時，感受全身吐氣，感受全身的每一個細胞，都在吐氣的感覺。

        再做三次呼吸，全身吸氣，全身慢慢膨脹；全身吐氣，全身慢慢收縮。感受全身呼吸的感覺，清楚覺察呼吸的感覺，把這樣的覺察，延伸到今天生活的每一個時刻。

慣性：從刺激到反應

        對於外界每天無數的訊息和種種刺激，我們的心是怎麼樣反應的呢？多數的情況下，我們都是用既有、建立好的習性來做反應。舉例來說，當一位癌症病人因疼痛，無法做飯給孩子吃的時候，慣性反應可能是「我不是好媽媽」。當先生不接你的電話時，心裡直覺「一定有小三」。做完化療，會到家，看到地上都是孩子的玩具，心中浮現「我的命好苦」。使用慣性的好處是：我們能對刺激不加思索地反應，可以節省大腦運作，增加效能，但也往往讓我們看不清處事實，慣性反應成為情緒的來源。

        再以一個常發生的例子：「你完成化療，頭髮掉光，帶著頭巾。一個認識的朋友，迎面走過來，你正要舉手和她打招呼，但她卻好像沒有看見你，就這樣與你擦間而過…」各位，你腦中立即浮現的是什麼？

        Ａ聽眾「喔，我變得太醜了，她認不出來」（難過）

        Ｂ聽眾「她一定是怕傳染，所以走的這麼快，連看都不看我」（生氣）

        Ｃ聽眾「很傷心，你看我就是這樣，都沒人愛！」（沮喪）

        各位，對同一情境，三個人出現三種不同的想法，哪個想法是正確的？都正確？都不正確？其實我們真的不知道對方到底是怎麼一回事，但是對方沒有跟我打招呼，的確讓我們很快浮現出不同想法，緊接著想法的，是不同的情緒：認為醜的想法引發難過；怕傳染的想法，激發沮喪；沒人愛的想法，導致沮喪。多數情況下，想法一出來，我們立即陷入情緒之中而不自覺。

擔憂復發的慣性認知模式

        復發擔憂心理過程，不也是如此嗎？瞭解心的運作，才能夠跳脫對復發的擔憂。

        請問各位：「半夜三點，因骨頭痠痛（身體感受1）醒過來，想翻身，卻翻不過去…」。病人腦中閃過「慘了，治療沒有效果」（想法1），馬上引發沮喪（情緒1），這些反應，讓他更注意到，骨頭旁邊的肌肉，更有刺刺辣辣的感受（身體感受2），進而引起「我快要變成廢物」（想法2），然後感到絕望（情緒2）（如下圖所示）。

        「身體感受—想法—情緒」這三者形成了相互影響的循環鎖鍊，我們的心，真的跑得很快，可能衍伸出的想法，像是：「我會不痛到死為止」、「我的人生變成黑暗」「我對不起家人…」。於是第一圈、第二圈，第三圈…的循環，不斷衍伸出來，最後「癌症一定就要復發了」，這個想法似乎變得牢不可破。這麼一來，落入此循環的病人，他的心情更為低落，疼痛變得更為劇烈。

從正念呼吸到覺察慣性

        正念取向所提供的方法，如何能對擔憂有所幫助？主要在於：正念練習協助我們看到自己的慣性，進而不要輕易地被長久累積的慣性所「綁架」。

        以正念呼吸為例子，當我們將注意力集中到呼吸，一段時間之後，各式各樣的想法就會自然從心中浮現出來，感覺或是身體感受，也會浮現出來。有時後，我們的注意力，跟隨著不同想法、念頭、雜念起起伏伏，注意力好像被念頭綁架。但當聽到指導語「回到呼吸」時，我們又能覺察到自己「不在當下」的狀況，於是再將注意力回到呼吸，同時也將自己從故事情結，或感受中，脫離出來。

        整個來看，從專注呼吸，到被念頭帶走，回到呼吸，又被念頭帶走…就這樣，被念頭帶走一千遍，又回到專注呼吸一千遍，在注意力反反覆覆，來來回回的練習過程中，屬於自己的一個「內在覺察空間」，就慢慢被打開。我們更能夠看到不同的想法，不自主地在心中跑來又跑去。整個練習的重點，並非要「消除雜念」或「心無雜念」（很多人易產生的誤解，以為要進入無雜念的境界），練習的焦點反而是要學習「看見雜念」。

從擔憂復發的念頭解脫

        各式各樣擔憂復發的念頭，也是雜念的一部份，在練習正念呼吸的過程中，擔憂復發的想法會出現又消失。過去，我們的心，不自主地被擔憂復發的念頭所綁架，讓我們感到害帕、緊張，甚至出現身體的焦慮反應。現在透過回到呼吸，我們終於有機會跟擔憂的念頭「保持距離」，透過回到呼吸，我們觀看到擔憂念頭的起和落。

        在這裡我們有了重要的理解，不是消除擔憂復發的想法，而是要看見擔憂的想法，不要被想法綁架走，進而引發各種情緒、身體和行為反應。現在我們有了方法，透過正念呼吸，提升覺察力，並且讓癌症病人不跟隨擔憂復發的想法起舞。

從正念呼吸看見擔憂的念頭

        正念取向所提供的方法，如何能對擔憂有所幫助？主要在於：正念練習協助我們看到自己的慣性，進而不要輕易地被長久累積的慣性所「綁架」。

        以正念呼吸為例子，當我們將注意力集中到呼吸，一段時間之後，各式各樣的想法就會自然從心中浮現出來，感覺或是身體感受，也會浮現出來。經常在做呼吸練習時，我們的注意力很容易離開專注呼吸這件事，跟隨內心升起的各種想法、念頭、雜念起起伏伏，注意力好像被念頭綁架，隨之遊走。但當聽到指導語「回到呼吸」時，我們又能覺察到自己「不在當下」的狀況，於是再將注意力回到呼吸，同時也將自己從被拉走的故事情結，或感受中，脫離出來。

        整個來看，從專注呼吸，到被念頭帶走，回到呼吸，又被念頭帶走…就這樣，被念頭帶走一千遍，又回到專注呼吸一千遍，在注意力反反覆覆，來來回回的練習過程中，屬於自己的一個「內在覺察空間」，就慢慢被打開。我們更能清楚看到不同的想法（例如：各種對於復發的擔憂），不自主地在心中跑來又跑去。整個練習的重點，並非要「消除雜念」或「心無雜念」（很多人易產生的誤解，以為練習是為了要進入無雜念的境界），練習的焦點反而是要學習「看見雜念」。

在擔憂的念頭上，保持平衡

        各式各樣擔憂復發的念頭，也是雜念的一部份，在練習正念呼吸的過程中，擔憂復發的想法會出現、又消失。過去，我們的心，不自主地被擔憂復發的念頭所綁架，復發的念頭一出現，我們就感到害帕、緊張，出現各種身體的焦慮反應…念頭好像一輛車子，它一出現，我們就自動上車，然後不自主地被載到不同地方…現在透過回到呼吸，我們終於有機會看見擔憂的念頭，升起又落下。如此一來，我們就有能力和擔憂的念頭「保持距離」，覺察到「不要上車」，透過一次再一次地回到呼吸，我們得以觀看到擔憂念頭來來去去。

        在這裡我們有了重要的理解：「不是」消除擔憂復發的想法，生活中各式各樣的念頭來來去去，這是心的自然運作方式，我們不要去抵抗心的自然運作。很多人採用「阻抗」的方式，「硬是」不要去擔憂（如：去看場電影，暫時轉移注意力），或者「硬是」想得很正向（如：我一直都做好事，老天不會讓我復發），想得很積極（如：我一定要更努力運動），但驅策這些作法和想法的背後，不就是壓力本身嗎？

        從正念取向的觀點，我們要做的是：覺察擔憂的想法，不要被想法綁架走，同時認出擔憂所引發的各種情緒、身體感知和行為反應，並採取適切的方法（如正念呼吸）來因應。如果把各種擔憂的念頭，比喻成海浪，病人則是衝浪選手，而正念的態度是：我們無法阻止海浪的起伏，但是卻能學習衝浪的技巧，能夠在浪潮來臨時，保持平衡。甚至能夠透過在浪潮上保持平衡，進而看見內心更多的風景。

S-T-O-P：終止擔憂循環，看見選擇

        最後我們用S-T-O-P的技巧，來統整正念取向在擔憂復發，這個狀況中的運用。

        首先，S指的是停止（Stop），當擔憂復發的念頭，在你的腦海中盤旋不去的時候，讓你感到煩躁不堪時，有這樣的覺察之後，你就告訴自己「停」，不要再繼續想下去了。

        第二，T指的是做三分鐘正念呼吸（Take a three-minute mindful breath）（在雙週刊255期有介紹），按照三個步驟，1-檢查現況，2-集中呼吸，3-擴展全身。

        第三，O指的是觀察（Observe）此時此刻的內在狀態。在做呼吸的過程中，覺察、看見自己當下的念頭，包括：各種擔憂復發的念頭，跑來跑去，也覺察不同念頭引發的情緒和身體感受，如：想到治療無效、骨頭酸痛和焦慮。然後把注意力集中到呼吸，之後擴大覺察到全身，讓自己在呼吸中獲得較為清明的感受。

        在第二和三個步驟中，透過呼吸和觀察，我們看到自己擔憂的念頭，覺察到念頭引發的感覺和身體反應，也因此能夠從原來的擔憂念頭中，暫時脫離出來。我們可以試著告訴自己：「想法就只是想法，不等於事實」。

        換言之，像是「治療無效」，這可能只是自己因擔憂所引發的想法，並非事實。這個覺察，讓我們可以中斷、跳脫：一直以來所落入的慣性反應模式，也就是中斷前面提到的擔憂循環（想法—感覺—身體感受）。

        第四個步驟，P（Proceed）指的是選擇下一個行動。當我們不再被擔憂念頭所綁架時，其他的可能性就有機會產生，比方說：骨頭酸痛可能因為最近運動比較多，或因為姿勢不良，或真的是癌症在變化…。不同的想法，會引導不同的反應和行動，運動太多要多休息，姿勢不良可矯正。但若真的感到癌症在變化，則要去檢查，而不是一次又一次地陷入擔憂循環。

        透過S-T-O-P和三分鐘正念呼吸，許多人都可以立即感受到做這個練習的好處，包括：讓自己的心停頓一下，不要陷入舊有情緒漩渦，避免讓人後悔的衝動行為，讓頭腦可以清醒一下，有助於之後這一天的生活。

尋回清明的生活

        癌症治療後病人要面臨許多問題，特別是對於未來的生命，有著不確定感，不知道身體裡面是不是真的沒有癌細胞？不知道復發在哪一天要發生？如果沒有恰當的方法應對，對生命的不確定感，不斷侵蝕我們的生活。然而，如果我們能夠透過恰當的方法來面對，生命的不確定性，卻能成為我們「活在當下」的動力。透過練習，喚醒我們內在清明的心，脫離長久以來，在慣性中的空轉和奔忙，使我們更能掌握生命的每一分，每一秒，也讓我們獲得更多的生命。