作者:部立朴子醫院

          侯怡君臨床心理師

認識記憶—顧好腦本，不怕失智上身

        我們的記憶內容收藏著個人相關的學習與經歷，承載著個人的歷史，代表自我的認同感，我是誰？我的身份、信念、價值、思想、觀感、喜好…等等，讓我們能夠不斷往前邁進，當記憶一點一滴流逝時，好比迷失於深山密林、雲霧或暗夜裡找不到方向，是一種困惑、迷茫與不知所措的感受。另一方面「壞事」又總是記得特別清楚，該如何消除負面記憶，以提升生活的滿意度呢？再則當記憶消失時，不論出於何種原因，可能是暫時的提取困難，可能被深埋於潛意識之內，也可能是腦神經受損所致，隨著年齡增長，失智與失憶發生的比例與可能性漸漸增高，若我們能對記憶多一點認識與了解，便能理解與預防未來失去記憶的可能性，且讓我們一起探索此一課題，並做好保健之道，以降低未來發生的機率。

        如上所述，失去記憶好比失去了自我感，想不起與自身相關的經歷，甚至忘了自己是誰，這是一種可怕的感受，失去與生命的連結及延續性。一種戲劇性的失憶症狀是發生在重大壓力或創傷事件後，心靈不堪重負的情況下，靈魂選擇徹底遺忘，導致遺失掉某部分的自我，如忘掉自己的相關身份與經歷，跑到陌生的地方重新開始。另外，腦部遭受外力或中風導致損傷，也會引發某些類型的失憶現象。另一種是老化後引起的退化，隨著年齡增長，大腦結構發生改變，使得某些區域功能減退，不同區域間的聯繫變差，而出現記憶功能衰退現象，對最近發生的事不容易回想與記取。再則老年階段面臨身體機能老化，親人間的生離死別，在疾病和死亡的威脅下，若沒有健康平衡的心智狀態很容易就被擊垮，如果原本性格即僵化偏執或長期患有焦慮症、憂鬱症者，則更加困難坦然面對人生的最後一哩路。

        邁入老年階段如何才能保有健康滿意的人生，而不是漸漸失去記憶，忘了自己是誰，忘了身在何方呢？根據新近失智症流行病學推估，台灣偏鄉地區的失智症盛行率約14%，是都會區的2倍以上。這是為什麼？一方面由於鄉村人口外移，留在鄉下的老人家居多，比例因此偏高，另一方面在地區醫院服務的經驗裡，發現鄉村長輩受教育年數不高，一輩子認真工作，賺錢養家，只會務農做工，沒有培養其他的興趣嗜好，當身體漸漸不行，體力變差後，找不到生命的重心，認為自己沒用了，什麼也不能做，開始變得消沈，子女又都出外生活，缺少陪伴及參與社區活動，外界的刺激與活動不足，和負向的自我觀感，便漸漸快速退化，對比都市老人能夠參與的活動較多，有培養一些興趣嗜好，自我價值感也較好，失智的比例相對降低。

        當面對重大事件的衝擊下，導致不想記住所有的東西；或過度壓抑某種負面情緒；或放不下的心態，把別人的事情當自己的拿來煩，又沒有適當的抒發管道，記憶過度飽和下，就可能出現不想記住的情況，一不小心便踏上失智的進程中。均衡的人生是要達到身心靈三方面的平衡，身體要鍛練，心理要健康，靈性要豐足，下面分享一些身心靈鍛練法，以期能達到此三方面的健康與均衡。

有那些方式能預防未來失智的可能性？

(1)  養成運動的習慣：運動能夠增進大腦的功能。古代男性一天走二十公里，要增進思考技術就要動，不停地動，優雅老化最強的預測因子是個人的生活型態。運動降低心血管疾病及失智症發生的機率，大腦運作需大量的養分與氧氣新陳代謝，運動可增進記憶力、專注力及神經元之間的連結，改善情緒變得較不沮喪、不焦慮，較有自信，自我感覺較好等。每週二至三次，每次三十分鐘的有氧運動就能對大腦產生益處，它強化了大腦的重塑能力；擴大免疫功能；減少焦慮，治療憂鬱症的效果不亞於藥物。

(2)  營養均衡：吃真食物，不偏食，少吃加工食品、反式脂肪及油炸類食品。此外，細胞膜是由脂肪所構成，Omega3的缺乏易造成過敏現象，找出過敏原，防止處於發炎的狀態，並補充所缺乏的營養素，如：可多吃海藻、富含Omega3及9的油脂類等。

(3)  充足睡眠：能強化神經細胞的連結。每天睡眠不足五小時，長期下來認知能力下降。午睡很重要，小睡三十分鐘能達到提神醒腦的功效。睡眠會影響學習狀態，晚上睡覺時便在固化白天所學習到的東西。

(4)  微笑的功效：即使不願意，反覆地微笑，可使壞心情煙消雲散，並對生活維持正面的展望；多聽愉悅的音樂，亦可激發微笑效應，可改善心情。此外，促進了正向的人際互動，看到笑臉時會不由自主地覺得安心、安全與喜悅。

(5)  保持心智的活躍：從事智能挑戰活動，大腦跟肌肉一樣越動越結實與強大，受到生活經驗的影響，便會重新設定大腦迴路。如：使用記憶與記憶術的鍛鍊、講求策略的遊戲、想像力的發揮、閱讀、聽有聲書、參觀博物館、看教育或科學頻道、上課或聽演講、下棋…等等都是很好的鍛練方法。

(6)  靜觀：靜坐、觀呼吸、冥想、持咒…等襌定的方式，可釋放抗壓激素，以增強歡喜與降低沮喪的神經傳導物質；增進了社群意識與同理心；改善認知與心智作用等。即使十至十五分鐘的靜觀都具有相當正面的影響。

(7)  信心：心想事成，想像心中的小太陽照耀著自己。信心是以希望、樂觀與相信的態度面對一個等著我們的未來。信心也是一種相信自己所信為真的力量，相信自己是完整美好的。適度樂觀是維持動力與良好心態的關鍵，正面思考能降低壓力，在維持健康上扮演重要的角色。

(8)  寬恕與感恩：該如何化解負面記憶？目前除了用「寬恕」和「遺忘」壓抑不好的記憶外，並沒有更好的方法，可以直接忘卻或壓抑住記憶，然而外顯的壓抑方式往往進一步導致反作用，使你不自覺想像那個不可以想的東西。只有寬恕可以在不改變記憶的情況下，去除甚至轉換傷痛與仇恨，寬恕不只對他人還包括對自己的寬恕。再則培養出「感恩」的心態，便能增加生活的滿意度，就是因為它將過去美好的記憶放大擴散出去，用感恩的心替換掉痛苦與仇恨的記憶。